Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và các nhóm thực phẩm

Cách phân loại thực phẩm và ý nghĩa

Có nhiều cách phân loại thực phẩm, tuy nhiên các nhà dinh dưỡng thường phân thức ăn thành các nhóm sau:

• Thực phẩm giàu
• Thực phẩm giàu
• Thực phẩm giàu
• Thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng.

Để có được sức khoẻ và tình trạng dinh dưỡng tốt, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, không có một loại thực phẩm nào có đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng theo nhu cầu, có loại chứa nhiều chất dinh dưỡng này trong khi lại ít chất khác. Chính vì vậy, cần phải phối hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Cách phân loại này giúp cho việc lựa chọn và sử dụng thực phẩm được cân đối, hợp lý và tiết kiệm.

Thực phẩm giàu protein

Nguồn gốc động vật

• Thịt

Protein trong thịt chiếm từ 15 – 20% trọng lượng tươi. Lượng protein trong thực phẩm còn phụ thuộc nhiều vào tuổi, giới tính, chế độ nuôi dưỡng của con vật. Về chất lượng, protein của các loại thịt đều có đầy đủ các acid amin cần thiết theo một tỷ lệ cân đối và có dư thừa lysin để hỗ trợ tốt cho ngũ cốc (protid của ngũ cốc thiếu lysin). Tuy nhiên, lượng methionin trong thịt không cao.

Lượng chất béo dao động nhiều, phần lớn là các acid béo no hoặc các acid béo chưa no có 1 nối đôi. Lượng glucid trong thịt rất thấp. Thịt của tất cả các loài có lượng nước cao tới 60 – 75%.

Nước xương, nước thịt luộc chứa nhiều chất có nitơ, nhưng không phải là protein, làm cho nước có mùi thơm, vị ngon, kích thích cảm giác thèm ăn, nhưng thực tế lại có rất ít protein.

Đặc điểm vệ sinh: Thịt lợn và thịt bò có khả năng bị nhiễm sán dây, thịt lợn bị nhiễm giun xoắn. Các loại thịt ếch, nhái thường hay bị nhiễm giun sán. Chính vì vậy, các loại thịt đều cần được nấu chín, để riêng thực phẩm sống và chín. Riêng cóc, trong da và buồng trứng có chứa các chất độc gây chết người như bufotonin, bufotoxin. Khi ăn thịt cóc cần bỏ hoàn toàn da và phủ tạng.

Thịt bị hư hỏng có histamin là chất gây dị ứng và ptomain có thể gây ngộ độc chết người. Chất độc này không bị phá huỷ khi chế biến, ngay cả ở nhiệt độ cao.

• Cá và chế phẩm từ cá

Cá và các chế phẩm từ cá là loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao. Hàm lượng protein trong cá cao từ 16 – 17%, có đủ các acid amin cần thiết, có dư lysin, hơi thiếu methionin. Lượng lipid khoảng từ 0,3 – 30,8%. Trong cá có nhiều các acid béo chưa no cần thiết. Lượng glucid ở cá chỉ chiếm khoảng 1%. Lượng nước dao động từ 55 – 83%. Cá có nhiều chất khoáng và vitamin hơn thịt, đặc biệt là các vitamin A, D và B12. Tổ chức liên kết của cá lỏng lẻo, nên dễ tiêu hoá và hấp thu hơn thịt.

Khả năng tiêu hoá và hấp thu các chất dinh dưỡng tùy thuộc vào loại cá và cách chế biến. Cá béo khó tiêu hoá và hấp thu hơn cá nạc, cá muối làm giảm mức đồng hoá.

Đặc điểm vệ sinh: Do tổ chức liên kết của cá lỏng lẻo, lượng nước cao, trên cá có màng nhầy thuận lợi cho sự phát triển của vi khuẩn, nên cá dễ bị ôi thiu. Khi cá bị ươn, sinh ra nhiều histamin gây dị ứng.

Cá có thể bị nhiễm ấu trùng sán lá gan, khi ăn cá nấu không chín hoặc ăn gỏi cá có thể bị nhiễm loại sán này.

• Nhuyễn thể và tôm, cua, lươn

So với thịt và cá thì tôm, lươn, cua có chất lượng protein không kém, nhưng chất lượng của protein của nhuyễn thể (ốc, trai, sò…) thì lại không bằng. Tỷ lệ các acid amin cần thiết không cân đối, nhưng nhuyễn thể lại có nhiều chất khoáng hơn, nhất là calci, đồng, selen…

Nhuyễn thể bị chết dễ bị phân huỷ và sinh ra độc tố như mytilotoxin, hoặc nhuyễn thể có thể bị nhiễm chất độc từ môi trường sống, vì vậy khi ăn ốc, hến, sò, trai… phải chú ý loại bỏ những con đã chết và ngâm kỹ trước khi nấu nướng. Nhuyễn thể còn có thể có nhiều salmonella, E. coli… nên thể cần phải được ăn chín.

• Trứng

Trứng là loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao. Trong trứng có đủ protein, lipid, glucid, vitamin, muối khoáng, các men và hormon. Thành phần của các chất này rất cân đối. Thành phần của trứng có lòng đỏ (chiếm khoảng 32 – 36% trọng lượng), lòng trắng (52 – 56% trọng lượng) và các lớp vỏ (chiếm 12% trọng lượng).

Trung bình, lòng đỏ có chứa 48,7% nước, 32,6% lipid, 16,6% glucid, 1% glucid và 1,1% các chất khoáng. Màu đỏ của lòng đỏ trứng là do sự có mặt của carotenoid, xantofin, cryptoxantin và lutein. Lòng trắng trứng chứa 87,9% nước, 10,6% protein, 0,9% glucid, 0,6% chất khoáng và 0,03% lipid. Thành phần của vỏ trứng phần lớn là các muối vô cơ.

Protein trong lòng đỏ là loại phosphorus protein, có thành phần acid amin tốt nhất và toàn diện nhất. Protein của lòng trắng trứng chủ yếu là albumin, nó có thành phần là các acid amin toàn diện như trong lòng đỏ. Protein của trứng là nguồn cung cấp rất tốt các acid amin cần thiết như tryptophan, methionin, cistein, arginin.

Trứng gà là nguồn cung cấp tốt các phosphorus lipid, sterin, cerebrosid, và lecithin. Glucid của trứng phần lớn là manose và galactose nằm trong các phức hợp với protein và lipid.

Các chất khoáng của trứng thường nằm trong các liên kết hữu cơ, trong đó phải kể đến calci, phosphorus, lưu huỳnh, sắt, kẽm, đồng, brôm, mangan, iod…

Trong trứng có cả những vitamin tan trong dầu như vitamin A, caroten, vitamin D, K và vitamin tan trong nước như tiamin, riboflavin, acid nicotinic, acid pantotenic, piridocin, cholin, biotin…

Lòng trắng trứng có men antitrypsin là men ảnh hưởng tới tiêu hoá và hấp thu protein; có chất avidin làm mất hoạt tính của biotin. Khi đun nóng ở 80oC thì men antitrypsin bị phân huỷ còn biotin bị giải phóng khỏi phức hợp avidin – biotin.

Đặc điểm vệ sinh: Trứng gia cầm dễ bị nhiễm vi khuẩn salmonella như S. pullorum, S. enteritidis, S. anatum, B. proteus vulgaris, B. coli communis, B. mesentericus… Nếu không được nấu chín sẽ có khả năng gây nhiễm trùng, nhiễm độc thực phẩm.

• Sữa

Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Protein của sữa rất quý vì thành phần acid amin cân đối và độ đồng hoá cao, có nhiều lysin, methionin. Protein của sữa thuộc 3 loại: casein, lacto albumin và lacto globulin. Sữa động vật như sữa bò, trâu, dê có nhiều casein (trên 75%) nên còn được gọi là sữa casein. Sữa mẹ có nhiều albumin hơn nên gọi là sữa albumin. Tuy sữa mẹ có hàm lượng protein không bằng sữa động vật, nhưng khả năng tiêu hoá và hấp thu lại cao hơn.

Lipid của sữa có giá trị sinh học cao vì lipid tồn tại ở trạng thái nhũ tương hoá, có độ phân tán cao, có nhiều acid béo chưa no cần thiết, có nhiều lecithin, có độ tan chảy thấp.

Sữa có nhiều vitamin tan trong chất dầu, nhất là vitamin A. Sữa cũng có nhiều vitamin nhóm B nhất là riboflavin. Calci trong sữa ở dạng kết hợp với casein, tỷ lệ calci/phosphorus phù hợp nên dễ hấp thu.

Đặc điểm vệ sinh: Sữa là môi trường tốt cho vi sinh vật gây bệnh phát triển, chính vì vậy, nếu không có ý thức trong việc vắt sữa, chế biến, bảo quản và sử dụng sữa thì người sử dụng có thể mắc bệnh truyền nhiễm hoặc ngộ độc do sữa. Nếu bò bị mắc bệnh lao thì sữa cũng có thể bị nhiễm bệnh lao. Sữa các con vật mắc hay mới khỏi bệnh brucelose (sốt sảy thai) có thể truyền sang người gây bệnh sốt làn sóng. Sữa cũng rất dễ bị nhiễm vi khuẩn thương hàn, phó thương hàn, E.Coli… do điều kiện vắt, chế biến và bảo quản không hợp vệ sinh. Chính vì vậy, sữa cần được vắt và bảo quản đúng yêu cầu vệ sinh, sữa tươi cần được xử lý bằng biện pháp thanh trùng Pasteur, hoặc xử lý bằng tia cực tím sau đó bảo quản lạnh trước khi dùng. Đối với sữa bột hoặc sữa gói, cần xem kỹ hạn sử dụng.

có nguồn gốc thực vật

• Đậu đỗ

Đậu đỗ nói chung có hàm lượng protein cao từ 17 – 25%, đậu tương có tới 34%, chúng có chứa nhiều lysin hỗ trợ tốt cho ngũ cốc. Đậu đỗ nghèo các acid amin có lưu huỳnh như methionin và cistein, một số loại còn nghèo cả tryptophan và isoleucin. Trừ đậu tương, các loại đậu đỗ thường dùng có hàm lượng lipid thấp (1 – 3%). Đậu đỗ là nguồn vitamin PP, calci và sắt.

Trong đậu sống có thể có antitrypsin, soyin và glucosid sinh ra các acid cyanhydric làm giảm khả năng tiêu hoá và hấp thu một số chất dinh dưỡng. Do đó, đậu đỗ cần được ngâm nước, rang hoặc nấu chín để làm giảm tác hại của những chất chống dinh dưỡng kể trên. Các sản phẩm từ đậu tương được dùng phổ biến như sữa đậu nành, đậu phụ, bột đậu nành.

Đặc điểm vệ sinh: Đậu đỗ bị mốc dễ bị nhiễm nấm mốc aspergillus flavus chứa aflatoxin gây ung thư gan nguyên phát.

• Lạc

Hàm lượng protein trong lạc cao (27,5%), nhưng chất lượng kém hơn đậu đỗ. Protein của lạc có ít methionin. Trong lạc còn có nhiều acid béo như oleic, linoleic và palmitic.

Đặc điểm vệ sinh: Lạc bảo quản không tốt dễ bị nhiễm nấm mốc aspergillus flavus chứa aflatoxin gây ung thư gan.

• Vừng

Vừng có khoảng 20% protein và 46,4% lipid. Protein của vừng nghèo lysin nhưng lại có khá nhiều methionin. Lượng calci trong vừng cao, nhưng kém giá trị vì vừng có nhiều acid oxalic.

Thực phẩm giàu lipid

Thực phẩm giàu lipid chủ yếu là mỡ động vật, bơ, trứng, sữa, dầu thực vật và các loại hạt có dầu như vừng, lạc, đậu tương…

Mỡ

Thường dùng các loại mỡ lợn, bò, cừu, thành phần acid béo chính là acid oleic, palmitic và stearic. Hàm lượng các acid béo no chiếm hơn 50%. Các acid béo chưa no chính là acid oleic (35 – 50%) và có một lượng nhỏ acid linoleic (5 – 10%). Trong mỡ có chứa cholesterol (200mg%) và lexithin (30mg%).

• Động vật

Bơ là chất béo của sữa, trong bơ chứa 80% lipid, 1% protein, 16 – 20% nước và có một lượng nhỏ glucid và chất khoáng. Acid béo nhiều nhất trong bơ là acid oleic (20 – 30%) và acid palmitic (5 – 28%). Các acid béo chưa no cần thiết đều thấp (5%) và chủ yếu là acid Bơ là nguồn cung cấp tốt vitamin A và D.

Bơ cần được bảo quản ở nơi lạnh, khô và tối.

• thực vật

Các loại dầu thường được dùng là dầu lạc, vừng, ô liu, hướng dương và đậu nành.

Trong dầu có nhiều acid béo không no cần thiết như acid oleic, acid linolenic và acid arachidonic.

Đặc điểm vệ sinh: Nhìn chung, dầu mỡ cần được bảo quản ở nơi mát, kín, tránh ánh sáng mặt trời và có thể cần cho thêm chất chống oxy hoá (nếu bảo quản lâu). Nếu bảo quản không tốt, dầu mỡ có thể sẽ bị hoá chua, gây tiêu chảy, bị oxy hoá và phân huỷ thành các chất có hại cho cơ thể, ví dụ: peroxyd, oxyacid aldehid, xeton… Các biện pháp khử mùi như chưng hành tỏi cũng không làm loại trừ được chất độc. Mỡ đun ở nhiệt độ cao, kéo dài, nhiều lần sẽ bị phân huỷ thành những chất độc có khả năng gây ung thư.

Thực phẩm giàu glucid

Thực phẩm có nhiều glucid thường được dùng làm thức ăn cơ bản.

• Ngũ cốc

Ngũ cốc bao gồm: gạo, ngô, lúa mì, kê, khoai. Thành phần của các hạt ngũ cốc rất đa dạng vì bên cạnh glucid, còn có các loại protein, chất khoáng và vitamin. Hạt ngũ cốc có 3 phần chính là lớp vỏ ngoài, hạt và mầm. Trong lớp vỏ có tên là aloron có nhiều protein, vitamin nhóm B và một số chất khoáng; phần mầm có chứa acid béo, lexithin, vitamin E và K. Tinh bột là phần chiếm trọng lượng chủ yếu của hạt ngũ cốc.

• Gạo

Giá trị dinh dưỡng của gạo thay đổi tuỳ thuộc vào giống, điều kiện đất đai, khí hậu và điều kiện canh tác. Giá trị dinh dưỡng của gạo cũng thay đổi nhiều, tuỳ thuộc theo điều kiện bảo quản, chế biến và sử dụng.

Gạo có nhiều glucid, hàm lượng dao động từ 72 – 80%, gạo giã càng trắng thì tỷ lệ glucid càng cao. Lượng protein trong gạo thay đổi tùy thuộc vào độ xay xát, gạo xát càng trắng thì tỷ lệ protein càng thấp. Glutelin, albumin và globulin là thành phần chính trong protein của gạo. Lượng protein trong gạo thấp hơn trong lúa mì và ngô, tuy nhiên giá trị sinh học của gạo lại cao hơn. So với protein của trứng, protein của gạo nghèo lysin.

Gạo có ít calci và nhiều phosphorus. Trong gạo có khá nhiều vitamin nhóm B, tuy nhiên trong quá trình xay xát, lượng vitamin đã giảm đi đáng kể. Gạo vo quá kỹ hoặc nấu thừa nước cũng làm giảm chất dinh dưỡng có trong gạo.

Đặc điểm vệ sinh: Gạo bảo quản không tốt có thể bị mốc do vi nấm sinh độc tố aflatoxin, khi tích lũy trong cơ thể có thể gây ung thư gan.

• Ngô

Phần lớn hạt ngô có protein và tinh bột. Lipit và chất khoáng tập trung ở mầm. Protein trong ngô chiếm từ 8,5 – 10%, thành phần protein có nhiều leucin, nghèo lysin và tryptophan.

Lipid của ngô chiếm từ 4 – 5%, phần lớn tập trung ở mầm. Trong các chất béo của ngô thì 50% là acid linoleic, 31% là acid oleic, 13% là acid palmitic và 3% là acid stearic. Dầu ngô có nhiều vitamin E. Ngô nghèo calci, nhiều phosphorus. Vitamin B1 tập trung ở mầm ngô.

Ở những vùng ăn nhiều ngô có thể bị mắc bệnh pelagra do thiếu vitamin PP, niaxin và tryptophan.

• Các sản phẩm từ lúa mì

Bột mì: giá trị dinh dưỡng của bột mì cũng thay đổi tùy thuộc cách chế biến. Bột sản xuất từ hạt toàn phần có giá trị dinh dưỡng giống như hạt lúa mì, còn bột mì trắng lại bị mất lớp ngoài và mầm chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Lượng glucid chiếm 70 – 75%, lipid chiếm 1,1 – 1,5% trong lúa mì. Protein trong bột mì bso gồm albumin, globulin, prolamin và glutelin. Bột mì có ít lysin.

Bánh mì: Chất lượng của bánh mì phụ thuộc rất nhiều vào nguyên liệu bột làm bánh. Bánh mì có thành phần acid amin lysin, methionin leuxin và valin thấp. Bánh mì là nguồn cung cấp sắt và kali tốt. Lượng phosphorus trong bánh mì cao, nhưng ở dưới dạng liên kết fitin, và nhờ có quá trình lên men nên cơ thể mới có khả năng hấp thu được.

• Khoai củ

Khoai, sắn có hàm lượng glucid bằng 1/3 hàm lượng glucid trong ngũ cốc. Lượng protein thấp, tuy nhiên lại có nhiều chất xơ, vitamin và muối khoáng. Khoai, sắn khô và các loại bột lọc có tỷ lệ glucid tương đương ngũ cốc, nhưng có ít protein hơn.

Đặc điểm vệ sinh: Mầm và vỏ khoai tây đã mọc mầm có chất solanin, có khả năng gây liệt cơ và gây chết người. Chính vì vậy, không nên ăn khoai tây đã mọc mầm, hoặc nếu có thì cần phải gọt vỏ và khoét mầm thật kỹ.

Sắn tươi chứa glucosid sinh ra acid xyanhydric, gây ngộ độc và có thể dẫn tới tử vong. Độc tố này thường tập trung ở lớp vỏ mỏng, vỏ dày, hai đầu củ và lõi. Loại sắn đắng hoặc sắn trồng ở đồi cùng với cây xoan có nhiều độc chất này hơn. Để hạn chế chất độc này, cần gọt vỏ, ngâm nước, luộc chín, để nguội và ăn với đường.

Thực phẩm giàu vitamin và muối khoáng

• Rau

Rau và quả có giá trị đặc biệt trong dinh dưỡng người. Lượng protein và lipid của rau và quả kém xa các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Giá trị quan trọng của rau và hoa quả là những chất khoáng kiềm, vitamin, các chất pectin và acid hữu cơ. Rau và quả còn là nguồn cung cấp một số loại đường tan trong nước, tinh bột và chất xơ. Rau và quả còn kích thích cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng tới chức phận tiêu hoá.

Rau là thức ăn cung cấp vitamin C. Vitamin C dễ hoà tan trong nước, dễ bị phân huỷ bởi oxy trong không khí và nhiệt độ cao. Trong rau còn có men ascobinase được giải phóng khi rau bị giập nát. Để tránh mất vitamin C, cần rửa rau khi còn cả lá to, khi nước sôi mới thái rau và cho vào nước, khi luộc không nên mở vung và ăn ngay sau khi rau chín. Trong rau, nhất là loại có lá màu xanh đậm hoặc màu vàng, đỏ, da cam có nhiều caroten là các tiền vitamin A. Rau họ đậu có nhiều các loại vitamin khác như riboflavin, acid nicotinic… Rau có nhiều chất khoáng kiềm như kali, calci, mangan, sắt…

Trong khi trồng trọt, có thể người ta đã sử dụng một số loại phân bón, thuốc trừ sâu… nên có nguy cơ bị ô nhiễm vi sinh vật và hoá chất bảo vệ thực vật dư thừa. Chính vì vậy, biện pháp tốt là rửa rau nhiều lần với nhiều nước. Cần thực hiện nghiêm chỉnh những quy tắc phun thuốc trừ sâu cho rau như: loại thuốc, liều lượng, thời gian từ khi phun tới khi thu hoạch.

• Quả

Về thành phần dinh dưỡng, quả có nhiều glucid hơn, phần lớn là đường đơn hoặc đường kép như fructose, glucose, sacarose. Quả cũng là nguồn cung cấp vitamin C rất tốt, nhưng ưu việt hơn rau ở chỗ quả không có men ascobinase, đồng thời quả không cần qua chế biến nên lượng vitamin C vẫn được giữ nguyên vẹn. Những loại quả có màu vàng như đu đủ, gấc, cam, chanh còn là nguồn cung cấp caroten tốt. Quả cũng là nguồn cung cấp chất khoáng kiềm chủ yếu như kali, calci. Pectin và tanin trong quả cũng có tác dụng kích thích tiêu hoá.

Một số đồ uống thông dụng

• Chè

Trong chè có tanin, cafein, tinh dầu, các vitamin, sắc tố, protein và chất khoáng. Tanin trong chè tạo cho chè có vị chát đặc hiệu. Tanin có tác dụng tốt đối với niêm mạc đường tiêu hoá, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của các vi khuẩn có ích.

Cafein trong chè có tác dụng kích thích, gây hưng phấn đối với hệ thần kinh trung ương, hoạt động của hệ tim mạch và tiêu hoá. Trong chè xanh có nhiều protein, vitamin C, PP và glucid.

• Cà phê

Trong cà phê có cafein, có tác dụng kích thích thần kinh trung ương. Ngoài ra, trong cà phê còn có một lượng đáng kể lipid, protein và chất khoáng.

• Cacao

Giá trị dinh dưỡng của cacao cao hơn so với chè và cà phê, chủ yếu là về giá trị năng lượng.

Trong 100g bột cacao có 23,3g protein, 17g lipid và 39,6g glucid.

• Rượu, bia

Đồ uống có cồn có khả năng cung cấp năng lượng. Mỗi 1g rượu nguyên chất cung cấp 7 kcal. Tuy nhiên, rượu có hại đối với cơ thể. Uống rượu thường xuyên sẽ ảnh hưởng xấu tới gan, thận, dạ dày và hệ thần kinh trung ương. Rượu còn là nguyên nhân gián tiếp gây giảm năng suất lao động, gây tai nạn lao động, tai nạn giao thông và tai nạn sinh hoạt… Người mẹ mang thai uống rượu còn làm ảnh hưởng tới sự phát triển bình thường của thai nhi.

• Nước khoáng

Nước khoáng tự nhiên: được lấy từ các mạch nước ngầm sâu. Trong đó có muối clorat, sulfat, carbonat của calci, magie, natri, khí CO2 và H2S… Nước khoáng có thể dùng để chữa bệnh hoặc giải khát.

Nước khoáng nhân tạo: Được sản xuất bằng cách bão hoà nước bằng khí CO2 và một số loại muối carbonat và clorid của natri và magie.

• Các loại nước quả tự nhiên và sirô

Nước quả tự nhiên là nước quả tươi, không cho thêm nước và đường. Đây là loại đồ uống có nhiều vitamin và chất khoáng. Sirô là nước quả tự nhiên bảo quản ở nồng độ đường dưới 60%. Khi sử dụng, có thể hoà loãng sirô với nước để sử dụng.